2015年 02月 27日
オフトレ記録解析 |
案の定というか、ブログの大半がBRMで占められつつある今日この頃です^^;;
ですが、今日はちょっと趣向を変えてみました。
本日はオフトレの話題です。
といっても、ただ「今日は○○km走った」程度じゃツマランので、
ここでは私の得意な数字を色々いじって遊んでみます。
といっても、高価なパワーメーターを持ってる訳でもなく、
そんなに精度の高い話をするわけでもないので(レースするわけじゃないしね)
サイコンの数値を読み取る程度の解析にとどめます。
それだけでも、意外といろんなことが判って面白いものです。
まずは目標値の設定から。
私の第一の目標は、「ヒルクライム能力の強化」でした。
そこで、下のような計算をしてみました。
1時間で登れる高度を、体重と脚のパワーの相関で計算してみました。
ここから読み取れることは…
「ヒルクライムには軽量化が有利」とよくいいます。
グラフを見れば、確かに体重が軽い方が有利なのはわかりますが、
出力向上の効果の方が断然大きいことが判ります。
ですので、私の強化方針は、「パワーアップとその持続」に決定しました。
昨年11月時点で、私の登坂能力は1時間で600mくらい という感じでした。
それを春までに、1時間で1000mに強化する というのが当面の目標です。
これなら、ブルベ中に遭遇する大抵の山が1時間以内に攻略できることになります。
ということは、私の課題は、「現状160Wの出力を230W程度に向上すること」となります。
結構ハードな目標ですね^^;;
とはいっても、トレーニングの内容が特別変わることはありません。
とりあえず走って走って走り倒すだけです。
幸い、現在は自宅から職場まで片道20kmを自転車で通っているだけで、ある程度の訓練にはなりますが、
それでは今までと同じ。そこで、3つほどメニューを追加することにしました。
・通勤帰宅途中、鬼怒川のCRを通る。(6kmにわたり信号なしの平坦路)ので、ロードで走るときは、ここでTTをする
・自宅の土間に3本ローラーを展開し、30分TTをする
・職場のフィットネスルーム(なんてものがあるんですよ。ラッキー♪)でエアロバイクと腹筋 余力あればランニング
無論、毎日全部というわけにはいかないのですが、出来る時に出来るものを無理なくやる という方針で
ここ3ヶ月ほど続けてきました。その結果がこちら。
まず3本ローラーの記録から。
天候や風向きに影響されず、常に一定条件で走れるローラーは、自分の実力を知るには良いベンチマークになります。
特に3本ローラーは負荷の調整がきかないので、スピードがそのままパワーに変換できます。
下のグラフは、某サイトの自動計算で算出した、3本ローラーと出力の相関図です。
この相関が、私の3本ローラーと機材(デダチャイ+Bontrager SSR)に一致するかどうかは判りませんが、大体の目安になるでしょう。
上記の出力目標から考えれば、当初35km/h程度の3本ローラーの速度を50km/h程度まで上げる必要がある ということになります。
日常生活の中でローラーを回せる時間も限られているので、当面ローラーTTの時間を30分とし、25kmを走りきれるかどうか
というところを目標にしてみました。
その結果が下のグラフです。
グラフの赤点が平均時速 青が走行距離、緑は走行時間(基本的に30分)です。
色が薄いものは体力と気力が続かずDNFしたもの^^;;
これを見ると、現時点ではなんとか50km/hはクリアしたと見えます。
ただ、実力が上がってるかどうかが微妙なので、赤点の部分だけ拡大してみます。
おぉ!こうしてみると、結構実力ついてるじゃないですか!
あと1ヶ月くらい続ければ、更にパワーつきそうな感じがするので、このまま継続してみます。
一方、鬼怒川CRのTTは、目標を36km/hに設定しました。
この速度なら、6kmを10分で走りきれる勘定。今の私にはギリギリでちょっと届かない、辛い設定なので目標にはもってこいです。
お!こちらも目標は何とか達成してるじゃないですか!
でも、屋外の実走は風の影響もあるし、何しろ走行回数が少ないので傾向を分析するにはまだまだデータ不足。
もうすこし様子を見る必要がありそうですね。
しかし、ですね。
最近で一番強化されたのは脚力じゃないのです。
嫁にやり方教わって初めて見た腹筋運動。
2月初めから開始して、この劇的な伸びです!
今まで毎日、10年ちかく続けてきた自転車に対して、完全にだらけきってた上半身は、それだけ伸びしろが大きいんですね^^;;
あんまり伸びの勢いがいいので、ちょっと縦軸を対数にしてみました。
おぉっ!!指数関数的に回数が伸びてる!
この調子だと4月には1000回に到達するじゃないですか!(嘘
でも何故腹筋を? といっても、別に腹筋を割りたいとか、そういう動機じゃありません。
ローラー回して、ブルベを走って、脚が売り切れたときに実感するのが「やっぱり体幹を安定させないと持久力につながらんよなぁ」
ということです。
なので、体幹を鍛える一貫として腹筋に目をつけたわけです。
勿論、それによって上半身を軽量化する副次効果も狙ってます。
既に2015年のBRMは4本走ってますが、現時点では(BD-1使ったり暴風に見舞われたりってのもあるけど)効果は目に見えて現れてはいません。
が、3月以降、長距離ブルベだの山岳コースだの と、段々パワーと持久力を求められるステージが増えてきます。
そんなときに、オフトレの効果が実感できるか否か。その見極めが今から楽しみです。
というわけで、毎日自分の走った距離を記録するだけで、色んなことがわかったりします。
皆さんも自分のサイコン使って、色々考察してみては如何でしょうか?
ですが、今日はちょっと趣向を変えてみました。
本日はオフトレの話題です。
といっても、ただ「今日は○○km走った」程度じゃツマランので、
ここでは私の得意な数字を色々いじって遊んでみます。
といっても、高価なパワーメーターを持ってる訳でもなく、
そんなに精度の高い話をするわけでもないので(レースするわけじゃないしね)
サイコンの数値を読み取る程度の解析にとどめます。
それだけでも、意外といろんなことが判って面白いものです。
まずは目標値の設定から。
私の第一の目標は、「ヒルクライム能力の強化」でした。
そこで、下のような計算をしてみました。
1時間で登れる高度を、体重と脚のパワーの相関で計算してみました。
ここから読み取れることは…
「ヒルクライムには軽量化が有利」とよくいいます。
グラフを見れば、確かに体重が軽い方が有利なのはわかりますが、
出力向上の効果の方が断然大きいことが判ります。
ですので、私の強化方針は、「パワーアップとその持続」に決定しました。
昨年11月時点で、私の登坂能力は1時間で600mくらい という感じでした。
それを春までに、1時間で1000mに強化する というのが当面の目標です。
これなら、ブルベ中に遭遇する大抵の山が1時間以内に攻略できることになります。
ということは、私の課題は、「現状160Wの出力を230W程度に向上すること」となります。
結構ハードな目標ですね^^;;
とはいっても、トレーニングの内容が特別変わることはありません。
とりあえず走って走って走り倒すだけです。
幸い、現在は自宅から職場まで片道20kmを自転車で通っているだけで、ある程度の訓練にはなりますが、
それでは今までと同じ。そこで、3つほどメニューを追加することにしました。
・通勤帰宅途中、鬼怒川のCRを通る。(6kmにわたり信号なしの平坦路)ので、ロードで走るときは、ここでTTをする
・自宅の土間に3本ローラーを展開し、30分TTをする
・職場のフィットネスルーム(なんてものがあるんですよ。ラッキー♪)でエアロバイクと腹筋 余力あればランニング
無論、毎日全部というわけにはいかないのですが、出来る時に出来るものを無理なくやる という方針で
ここ3ヶ月ほど続けてきました。その結果がこちら。
まず3本ローラーの記録から。
天候や風向きに影響されず、常に一定条件で走れるローラーは、自分の実力を知るには良いベンチマークになります。
特に3本ローラーは負荷の調整がきかないので、スピードがそのままパワーに変換できます。
下のグラフは、某サイトの自動計算で算出した、3本ローラーと出力の相関図です。
上記の出力目標から考えれば、当初35km/h程度の3本ローラーの速度を50km/h程度まで上げる必要がある ということになります。
日常生活の中でローラーを回せる時間も限られているので、当面ローラーTTの時間を30分とし、25kmを走りきれるかどうか
というところを目標にしてみました。
その結果が下のグラフです。
色が薄いものは体力と気力が続かずDNFしたもの^^;;
これを見ると、現時点ではなんとか50km/hはクリアしたと見えます。
ただ、実力が上がってるかどうかが微妙なので、赤点の部分だけ拡大してみます。
あと1ヶ月くらい続ければ、更にパワーつきそうな感じがするので、このまま継続してみます。
一方、鬼怒川CRのTTは、目標を36km/hに設定しました。
この速度なら、6kmを10分で走りきれる勘定。今の私にはギリギリでちょっと届かない、辛い設定なので目標にはもってこいです。
でも、屋外の実走は風の影響もあるし、何しろ走行回数が少ないので傾向を分析するにはまだまだデータ不足。
もうすこし様子を見る必要がありそうですね。
しかし、ですね。
最近で一番強化されたのは脚力じゃないのです。
2月初めから開始して、この劇的な伸びです!
今まで毎日、10年ちかく続けてきた自転車に対して、完全にだらけきってた上半身は、それだけ伸びしろが大きいんですね^^;;
あんまり伸びの勢いがいいので、ちょっと縦軸を対数にしてみました。
この調子だと4月には1000回に到達するじゃないですか!(嘘
でも何故腹筋を? といっても、別に腹筋を割りたいとか、そういう動機じゃありません。
ローラー回して、ブルベを走って、脚が売り切れたときに実感するのが「やっぱり体幹を安定させないと持久力につながらんよなぁ」
ということです。
なので、体幹を鍛える一貫として腹筋に目をつけたわけです。
勿論、それによって上半身を軽量化する副次効果も狙ってます。
既に2015年のBRMは4本走ってますが、現時点では(BD-1使ったり暴風に見舞われたりってのもあるけど)効果は目に見えて現れてはいません。
が、3月以降、長距離ブルベだの山岳コースだの と、段々パワーと持久力を求められるステージが増えてきます。
そんなときに、オフトレの効果が実感できるか否か。その見極めが今から楽しみです。
というわけで、毎日自分の走った距離を記録するだけで、色んなことがわかったりします。
皆さんも自分のサイコン使って、色々考察してみては如何でしょうか?
by rindo-express
| 2015-02-27 02:24
| 自転車:練習
|
Comments(4)
Commented
by
ニャンコ
at 2015-02-27 22:38
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数字に滅法弱い私が言うのもなんですが楽しく拝読させて頂きました!自分に当てはめると通勤(片道25キロほぼフラット)は上半身を使うために前傾深めの自転車を使って踏めるだけ踏む、重いママチャリやファットで登りを漕ぎ上げるためになにをすればいいかな~など思っていた所でしたので大変参考になりました。続編?も楽しみです♪
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Commented
by
マーさん
at 2015-02-27 23:44
x
面白い考察でしたwww久々に理数系の方だと思い出した次第 おいらもがんばろ(メタボ対策w)
Commented
by
rindo-express at 2015-02-28 07:38
ニャンコさん> あのファットバイク見ると、機材の違いがパフォーマンスにどう影響するのかにも興味出てきますね^^
私もそのうち、BD-1とKLEINとDedacciaiでの比較なんかも
やってみたいと思ってますが、まだいいアイデアが
出てきません。GPSでも使って遊んでみようかな?
私もそのうち、BD-1とKLEINとDedacciaiでの比較なんかも
やってみたいと思ってますが、まだいいアイデアが
出てきません。GPSでも使って遊んでみようかな?
Commented
by
rindo-express at 2015-02-28 07:40
マーさん> そーいやマーさんも理数系ですねw 体脂肪計の数字がまだ動かないのがクヤシイけど、いずれ効果が出ると信じて頑張ってみます^^;;